Vous savez qu'une saine alimentation peut aider votre tour de taille, mais saviez-vous qu'elle peut aussi vous aider à garder vos spermatozoïdes en santé ? En adoptant ces habitudes alimentaires dès maintenant, vous pouvez promouvoir la santé de vos spermatozoïdes. Une alimentation de type méditerranéen, riche en légumineuses, légumes, fruits, glucides complexes, volailles et petits poissons, est bonne pour la santé en général. Ces lignes directrices de Santé Canada peuvent vous aider à créer un régime alimentaire sain. Bien que les suppléments puissent vous aider à atteindre ces objectifs, il est préférable de puiser ces nutriments directement dans votre alimentation. Cliquez ici pour en savoir plus sur les suppléments.

Les glucides

  • Les glucides complexes sont les meilleurs pour la fertilité car ce sont des sucres à combustion lente. Ajoutez-les à votre alimentation pour la rendre plus saine.
  • Où puis-je en trouver ? Dans les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa, l'épeautre ou le kamut à grains entiers, le sarrasin, le gruau, ainsi que les fèves, les lentilles, les fruits et les légumes riches en amidon, comme les patates douces.
  • Suggestions : 
    • Choisissez du gruau à grains entiers, du granola ou du pain à grains germés pour vos toasts au petit-déjeuner. Une tasse de flocons d'avoine avec une tasse de fraises contient environ 30 grammes de glucides complexes.
    • Un burrito pour le dîner? : Un wrap de blé entier et une demi-tasse de fèves, de riz brun et de maïs apportent plus de 70 grammes de glucides complexes. Et nous n'avons même pas encore parlé des autres garnitures !
    • Ajoutez de l’orge mondé dans votre soupe : 1/2 tasse (cuite) contient 22 grammes de glucides complexes.

Les gras

  • Les acides gras oméga-3 sont les meilleurs pour la fertilité. Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont présents dans les aliments issus du régime méditerranéen.
  • Où puis-je en trouver ? Dans les poissons gras, comme l'omble chevalier, le saumon et le maquereau, les graines de lin, les noix et les œufs et produits laitiers enrichis en oméga-3.
  • Suggestions : 
    • Au petit déjeuner, ajoutez une bonne cuillère à soupe de graines de lin moulues à vos céréales, votre gruau ou votre smoothie.
    • L'huile de poisson, comme l'huile de foie de morue, peut également être un bon complément. 
    • Au souper, choisissez un filet de saumon de 4 onces (environ 100 grammes, soit la taille d’un jeu de cartes une fois cuit).

Les protéines

  • Les protéines d’origine végétale sont à privilégier pour la fertilité : obtenez des protéines à partir de fèves, de lentilles, de soja, de tofu et de pois chiches. Vous pouvez choisir de la volaille et du poisson qui sont associés à un régime méditerranéen, mais évitez la viande rouge et les poissons plus gros, comme le thon, le requin ou l'escolier, qui contiennent des toxines environnementales. Si vous mangez de la viande rouge, choisissez des morceaux maigres et faites-le avec modération.
  • Où puis-je en trouver ? Les protéines se trouvent facilement dans de nombreuses sources alimentaires, des produits laitiers aux végétaux en passant par le poisson.
  • Suggestions : 
    • Une tasse de yaourt grec apporte entre 10 et 20 grammes de protéines.
    • Ajoutez une tasse de fèves mélangées à votre salade pour obtenir environ 18 grammes de protéines. En ajoutant quatre onces de poulet, vous obtenez 36 grammes supplémentaires.

Les antioxydants

Les antioxydants sont des substances minuscules mais puissantes que l'on trouve dans de nombreux aliments et qui protègent les cellules, y compris vos spermatozoïdes, contre la dégradation. Leur présence dans votre alimentation peut améliorer la qualité et la quantité de vos spermatozoïdes et vos chances d’atteindre une grossesse. Les antioxydants ayant des effets bénéfiques sur la fertilité masculine sont les vitamines A, C, D, E, l'acide folique et les minéraux sélénium et zinc.

Vitamine A

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 900 microgrammes ou 3000 UI par jour.
  • Où puis-je en trouver ? Les meilleures sources de vitamine A sont le poisson, les crustacés, les légumes comme les asperges, le bok-choy, les carottes, le chou frisé, le potiron, les épinards et la courge musquée, et les fruits, comme les abricots, le pamplemousse, le cantaloup et la mangue.
  • Des moyens simples pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine A ?
    • ¼ tasse de patate douce cuite
    • ½ tasse de carottes cuites

Vitamine C

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 90 milligrammes par jour.
  • Où puis-je en trouver ? La vitamine C se trouve principalement dans les fruits entiers, tels que les baies, les kiwis, les mangues, les papayes et les oranges, et dans les légumes verts, tels que le brocoli, le chou frisé, les pois verts, les épinards et les poivrons.
  • Des moyens simples pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine C ?
    • 1 kiwi
    • 1 grosse orange
    • Les ¾ d'un poivron cru (surtout les poivrons jaunes)

Vitamine E

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 15 milligrammes par jour.
  • Où puis-je en trouver ? Les meilleures sources de vitamine E sont les noix, les graines, les œufs et les céréales enrichies.
  • Des moyens simples pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine E ?
    • Une poignée d'amandes (environ ¼ tasse)
    • Une poignée de graines de tournesol (environ ¼ tasse)

Vitamine D

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 15 microgrammes ou 600 UI par jour. Cette dose ne tient pas compte de votre exposition au soleil, qui fournit de la vitamine D (pendant les mois d'été au Canada).
  • Où puis-je en trouver ? Les meilleures sources de vitamine D sont le poisson, les produits laitiers enrichis, les substituts de produits laitiers, comme le lait de soja enrichi, et les œufs. 
  • Comment obtenir facilement de la vitamine D ?
    • Boire 3 trois tasses de lait par jour vous apportera environ la moitié de votre apport quotidien en vitamine D
    • Un morceau de saumon de 4 onces (de la taille d'un jeu de cartes) peut fournir plus de la moitié de votre apport quotidien en vitamine D
    • Une cuillère à café d'huile de foie de morue fournit environ 70 % de votre apport quotidien en vitamine D
    • Entre mai et septembre, quelques minutes au soleil sans crème solaire peuvent fournir une partie de votre dose quotidienne. Cependant, la production de vitamine D dépend de votre type de peau, du moment de la journée et de la quantité de peau exposée.
    • Un supplément ; demandez à votre médecin ou à votre pharmacien si vous en avez besoin.

Sélénium

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 55 microgrammes par jour.
  • Où puis-je en trouver ? Le sélénium est présent dans les fruits de mer, la viande, la volaille, les noix (en particulier les noix du Brésil), les graines, les glucides complexes et les produits laitiers.
  • Comment obtenir facilement du sélénium ?
    • Une poignée de champignons = la moitié de votre dose quotidienne
    • 1 noix du Brésil = votre dose quotidienne

Zinc

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 11 milligrammes par jour.
  • Où puis-je en trouver ? Le zinc se trouve dans les crustacés, comme les huîtres, la volaille, la viande, les légumineuses, les glucides complexes, les graines, les noix et les produits laitiers.
  • Des moyens faciles de se procurer du zinc ?
    • 1 à 2 huîtres cuites fournissent toute votre dose quotidienne.
    • 1 à 2 grosses poignées de graines de courge (environ ¼ tasse) fourniront environ ⅓ de votre dose quotidienne.
    • Un steak de bœuf cuit de la taille d'un paquet de cartes vous fournira environ la moitié de votre dose quotidienne.

Acide folique

  • Quelle est la quantité dont j'ai besoin ? 400 microgrammes par jour.
  • Où puis-je en trouver ? Les bonnes sources sont les légumes verts, les produits à base de céréales de blé, les légumineuses et le foie.
  • Des moyens simples pour obtenir de l'acide folique ?
    • Une généreuse portion d'edamame, soja vert, (environ ¾ tasse) vous fournira votre dose quotidienne.
    • ½ tasse d'épinards cuits fournit environ la moitié de votre dose quotidienne.